Ramazan'da sağlıklı beslenme: iftar ve sahurda nelere dikkat edilmeli? diyetisyenden beslenme tavsiyeleri…

Ramazan ayında beslenme, sıvı tüketimi, sindirim sorunları ve halsizlik gibi konular, oruç tutanlar için büyük önem taşıyor. Uzman Diyetisyen Dr. Işınsu Kendirlioğlu’na sorduk. "Ramazan'da nelere dikkat etmeliyiz?" sorusunun yanıtı, haberimizde!

Ramazan ayında sağlıklı beslenme, oruç tutanların hem fiziksel hem de zihinsel sağlığı için hayati önem taşıyor. Dengeli ve düzenli beslenme, gün boyu enerjik kalmayı sağlarken, sindirim sorunlarını da en aza indiriyor. Malatyanethaber.com'a özel açıklamalarda bulunan Diyetisyen Işınsu Kendirlioğlu, Ramazan'da sağlıklı beslenmenin püf noktalarını anlattı.

Bu Habere de Bak

Malatya'da Çarşı Krizi: Projeyi değiştirip, şehrin kalbini hanlara dönüştürdüler…

MALATYANETHABER: Sahur ve iftar arasında doğru beslenme nasıl olmalı, hangi gıdalar tercih edilmelidir?

Uzman Diyetisyen Dr. Işınsu Kendirlioğlu: Ramazan ayında öğünlerinizi genel olarak sahur, iftar ve ara öğün olarak planlamalıyız. Böylece gün içinde ihtiyacımız olan besin ögelerini 3 öğüne bölmüş ve tek bir öğüne yüklememiş oluruz. 

“Dengeli bir sahur” oruç süresince enerji ve sıvı ihtiyacını karşılamak için kritik bir öğündür. Enerji seviyelerini dengelemeye, susuzluğu engellemeye ve metabolizmanın sağlıklı çalışmasına yardımcı olur. 

Sahura kalkmayı alışkanlık haline getirmek yapılacak en doğru davranıştır. Bu şekilde hem açlık süremizi azaltmış hem de metabolizma hızımızı korumuş oluyoruz. Ayrıca kan şekerinin olumsuz etkilenmesinin önüne geçmiş olursunuz. Sahurda yemek olarak az baharatlı çorba veya hafif kahvaltılık besinler seçmek en doğrusu olacaktır. Bizim toplumumuzda yapılan en büyük hatalardan birisi bir gün önceden kalan yemeği sahur da yemek olarak tüketmek oluyor. Bunlar hazımsızlık, şişkinlik gibi gastrointestinal problemler oluşturacağı için orucu olumsuz yönünde etkiliyor. Lif içeriği yüksek, glisemik indeksi düşük gıdalar tercih edilip; oruç süresince susuzluğu tetikleyecek tuzlu, baharatlı ve yağlı yiyeceklerden uzak durulmalıdır. 

Bu Habere de Bak

Malatyalı hanımlar için 7. gün iftar menüsü hazır!

Pişirme Yöntemleri Sağlıklı Bir İftar Sofrası Oluşturmak İçin Önemli

MALATYANETHABER: İdeal bir iftar menüsünde neler olmalıdır?

Uzman Diyetisyen Dr. Işınsu Kendirlioğlu: İftar öğünü de en az sahur kadar önemli, orucu bir çorba ile açmak ve bir süre ara verdikten sonra ana yemeğe geçilmesi doğru tercih olacaktır. İftarda boş mideyi birden doldurmak ani tansiyon ve şeker yükselmelerine, mide barsak rahatsızlıklarına sebep olduğu için iftardan sahura kadar öğün sayısını artırıp, aralıklarla beslenmeye özen göstermeliyiz. İftarda; mideyi rahatsız etmemek ve kalori alımını kontrol etmek için bir diğer dikkat etmemiz nokta da pişirme yöntemleridir.  Izgara, fırınlama, haşlama veya buğulama yöntemleri tercih edilmelidir. Fazla yağ alımına sebep olacak kızartma ve kavurma yöntemlerini uygulamamaya özen göstermelisiniz. Tatlılarda ise şuna dikkat etmemiz gerekiyor. Biz sofradan kalkmadan çayı demleyip tatlıya geçiyoruz. Bunu yapmamamız lazım. Tatlı seçimimizi iftardan hemen sonra yapmak yerine birkaç saat sonra ara öğünde tercih etmek ve ağır şerbetli tatlılar yerine hafif meyve tatlıları, meyve veya dondurma tüketmek daha sağlıklı olacaktır. Haftanın bir iki günü de ara öğünümüzü sütlü tatlılardan yana tercih edebiliriz ve Ramazan'ın simgesi güllaç güzel bir örnek olacaktır. Güllaç ve sütlü tatlılar ne kadar masum gibi de görünse de şeker içeriği ile kan şekerinde dalgalanma ve karın bölgesinde yağlanmaya sebep olurlar. Bu nedenle haftada 1-2 defa tüketimi tercih edilmelidir. Şeker ile yapılmış 1 ince dilim güllaç yaklaşık 200 kaloriye yani; 1 dilim ekmek + 1 porsiyon meyve + 1/2 su bardağı süte eşit. 1 avuç içi kadar miktar yeterli olacaktır.  Ayrıca iftardan sonra hazımsızlık, şişkinlik gibi problemler yaşıyorsanız; rezene, papatya, Melisa, nane, zencefil çayı gibi bitki çaylarından faydalanabilirsiniz. 

Sahurda Dengeli Karbonhidrat, Protein ve Yağ Alınmalı

MALATYANETHABER: Sahurda hangi tür besinlerin tüketilmesi gün boyu enerjik kalmaya yardımcı olur?

Uzman Diyetisyen Dr. Işınsu Kendirlioğlu: Sahurda dengeli bir şekilde karbonhidrat, protein, yağ ve sıvı alımı sağlarsak günümüzü daha enerjik ve zinde geçiririz. Sahurda karbonhidrat seçimimiz mutlaka kompleks karbonhidratlardan yana olmalı. Kompleks karbonhidratların glisemik indeksi düşük ve lif içerikleri yüksektir. Sahur için örnek verecek olursak tam buğday ekmeği, yulaf olabilir. Kompleks karbonhidratlar kan şekerini yavaş yükseltiyorlar, yavaş sindiriliyorlar böylece de tokluk süresini de uzun tutmuş oluyorlar. Proteinler bizim için çok önemli. Yeterli protein alımı tokluk hissini arttırıyor, kas kütlesini koruyor, sindirimleri uzun sürüyor ve metabolizmayı hızlandırıyor. Anne sütünden sonra en kalite protein kaynağımız yumurta. Soframıza mutlaka yumurtayı eklememiz gerekiyor. Yanında peynir, yoğurt gibi diğer protein kaynaklarını da eklemeliyiz. Sağlıklı yağlardan da faydalanmalıyız. Çünkü bunlar enerji üretimini destekliyorlar ve bizim tokluk süremizi uzatıyorlar. Ceviz, badem, fındık, zeytin, zeytin yağı olabilir. Sahur da en önemli dikkat edilmesi gereken noktalardan bir tanesi sıvı alımı oluyor. Eğer biz sahurda yeterince sıvı alırsak gün içerisindeki sıvı ihtiyacımızı daha dengeli karşılamış oluyoruz. Eğer yoğun bir işte çalışıyorsanız veya fiziksel kuvvete dayalı bir işte de çalışılıyorsa bireylerin sıvı ihtiyacını karşılaması daha önemli bir nokta oluyor. O yüzden ne olabilir? Ayran, taze sıkılmış meyve suları, şekersiz kompostolar ve bitki çayları su ihtiyacını destekleyebilir. Ancak suyun yerini tamamen tutmazlar. Peki Ramazan’da su içmek için en doğru zaman nedir? İftar, ara öğünler ve sahur arasında su tüketimini yayarak içmek en sağlıklısıdır. 

Sahurda Tuzlu, Yağlı ve Baharatlı Besinlerden Kaçının

MALATYANETHABER: İdeal bir sahur öğünü nasıl olmalı, hangi besinler tüketilmeli?

Uzman Diyetisyen Dr. Işınsu Kendirlioğlu: Sahurda yemek olarak da çorba, az yağla yapılmış zeytinyağlı yemekler veya hafif kahvaltılardan birisini seçmek en doğrusu olacaktır. Ayrıca susuzluğu tetikleyecek aşırı yağlı, tuzlu ve baharatlı besinlerden uzak durulması gerekiyor.  Sahur yemekleri azar azar, iyice çiğneyerek yenilmelidir. Sahurda sadece su içerek niyetlenmek veya gece yemek yedikten hemen sonra yatmayı önermiyorum. Gece ağır yemek yenildiğinde metabolizma hızı düşer ve yiyeceklerin yağa dönüşme riski artacağı unutulmamalıdır. Sahuru kahvaltı gibi düşünerek daha hafif besinler tüketin. Kuru baklagiller gibi sindirimi zor besinlere sahurda yer vermek mide sorunlarına neden olabilir. Örnek sahur menüsü verecek olursam; Yumurta veya peynirli/sebzeli omlet+ 1-2 dilim az tuzlu/tuzsuz peynir+ 1-2 dilim çavdar ya da tam buğday ekmeği+ Zeytinyağı ile hazırlanmış sebze yemeği veya sebze çorbası+ 1 kase yoğurt ya da süt/ kefir/ayran+ 8-10 adet badem / fındık veya 4 parça ceviz ile sahur yapabiliriz. Her bireyin günlük enerji ve besin ögeleri gereksinmesi farklıdır ve beslenme kişiye özgüdür. Az önce söylediğim sahur menülerindeki besinlerin ve miktarlarının kişiden kişiye farklılık göstereceğini lütfen unutmayalım. 

Ana Yemeğe Geçmeden Önce 10-15 Dakika Ara Verilmeli 

MALATYANETHABER: İftara nasıl başlanmalı? Hangi yiyecek ve içecekler tercih ediliyor?

Uzman Diyetisyen Dr. Işınsu Kendirlioğlu: İftar öğününde en az sahur öğünü kadar önemli orucunuzu 1-2 bardak su 5 adet zeytin veya 2 tam ceviz ile açtıktan sonra 1-2 kepçe çorba + salata ile başlayıp muhakkak 10-15 dk ara verdikten sonra ana yemeğe geçmeniz gerekiyor.  İftar zamanı çok yağlı, çok tuzlu ve aşırı tatlı besinlerden kaçınmak gereklidir. Kızartmalar, hamur tatlıları, tuzlu, şekerli ve yağlı hazır besinler (fast-food), salam, sucuk, sosis, kavurma gibi doymuş yağ içeriği yüksek besinler, sakatatlar (beyin, karaciğer gibi), yoğun baharatlı yiyecekler iftar sofralarında kaçınılması gereken besinlerdir. İftara Başlangıç olarak Su, hurma ya da zeytin, çorba, salata ile açtık ve 10-15 dk sonra ana yemekte etli sebze veya ızgara et/tavuk yemeği, zeytinyağlı sebze yemeği, yoğurt veya ayran tercih edilebilir. İftardan 1-2 saat sonra ara öğün yapılmalı. Haftada iki kez ara öğün yerine güllaç, muhallebi, dondurma gibi sütlü tatlı tercih edilebilir. 

İftar ve Sahurda Sindirim Sağlığını Korumak İçin Yavaş Yiyin

MALATYANETHABER: İftar sofralarında aşırı yeme isteği nasıl kontrol altına alınabilir?

Uzman Diyetisyen Dr. Işınsu Kendirlioğlu: İftar ve sahur sofralarında yapılan yanlışlardan birisi çabuk, yeterince çiğnemeden, çok fazla yemekle mideyi doldurmaktır. Unutmayalım ki sindirim önce ağızda çiğnemeyle başlar. Beyin doyma emrini 15-20 dakikada verir. Çabuk yemek yenildiğinde beyin, doyma emrini henüz alamadığı için aç hissedilir ve gereğinden fazla yemek yenilmesine neden olabiliyor. Ayrıca ağızda yeterince çiğnenmeyen yiyecekler, sindirim sistemini zorlayacağı için iftar sonrası rahatsızlıklara neden olabilmektedir. Biz her şeyi o kadar arka arkaya, hızlı hızlı yiyoruz ki çorba yiyoruz hemen ana yemeği geçiyoruz. Sofradan kalkmadan tatlılar, meyveler geliyor. Tabii. Hani bunların önüne geçmemiz gerekiyor.

İftar ve Sahurda Doğru Besin Seçimleri ile Yorgunluğu Önleyin

MALATYANETHABER: Gün boyunca yorgunluk ve halsizlik hissi sık yaşanıyor. Bunu engellemek için hangi besinleri tüketmek faydalı olur?

Uzman Diyetisyen Dr. Işınsu Kendirlioğlu: Oruç tutarken yaklaşık 16 saati bulan açlık süresi boyunca vücudun enerji depolarının boşalması ve iftardan sahura kadar yapılan yanlış besin seçimleri gün içerisinde maalesef daha halsiz ve yorgun hissedilmesine neden oluyor.    Sahuru atlamayın, yeterli sıvı alın, Orucu su ve 1 kase çorba ile açtıktan sonra 15 dakika dinlenmek sindirime zaman tanıyacaktır. Art arda ve az çiğneyerek tükettiğiniz besinler iftar sonrası halsizlik ve yorgunluk hissine neden olabilir. İşlenmiş besinlerden ve basit şekerden uzak durun. Doymamış yağlar (zeytinyağı, badem, fındık, ceviz gibi), sebze ve meyveler, kurubaklagiller, balık gibi beyaz et kaynakları ile süt ürünlerini temel alan Akdeniz tipi beslenme aslında ramazan boyunca örnek alınmalı; yeterli vitamin-mineral, lif ve sağlıklı yağ asidi alımı için de birebirdir. 

İftardan Sahura 2-2,5 Litre Su İçmeyi Unutmayın

MALATYANETHABER: Ramazan ayında su tüketimi nasıl olmalı? Susuzluk nasıl önlenebilir?

Uzman Diyetisyen Dr. Işınsu Kendirlioğlu: İftardan sahura kadar en az 2-2,5 litre su tüketmeliler. Birden fazla su içmek yerine aralıklı olarak için. Fazla miktarda suyu bir anda içmek, vücudun suyu hızlıca atmasına neden olabilir.

Su içmeyi unutmamak için zaman belirleyin. İftar, ara öğünler ve sahurda düzenli olarak su tüketmeyi alışkanlık haline getirmeliler. 

İftardan Sonra Hafif Yürüyüşlerle Bağırsak Hareketlerini Düzenleyin

MALATYANETHABER: Ramazan boyunca kabızlık en sık görülen rahatsızlıklardan birisidir. Bunun için neler yapılmalı? 

Uzman Diyetisyen Dr. Işınsu Kendirlioğlu: Bol bol su tüketilmeli, iftar ile sahur arasında en az 8-10 bardak su içilmeli. Lif açısından zengin sebzeler, tam tahıllı ürünler ve meyveler tüketilip; Yoğurt, kefir ve probiyotik içeren gıdalar sindirimi destekleyen besinlere sofralarında yer vermeleri gerekiyor. Aşırı şekerli ve işlenmiş gıdalardan uzak durulmalı ve iftardan 1-2 saat sonra ortalama 40-50 dakikalık hafif yürüyüşler yapmak bağırsak hareketlerini düzenleyebilir. İlave olarak keten tohumu, çörek otu, kırmızı pancarı da beslenmelerine ekleyebilirler.